10 Gomendio Ehiza-denboralditik Kanpo Sasoian Mantentzeko
Ehiztariaren prestakuntza fisikoak ez luke debekualdian gelditu behar. Gida honek estrategia praktikoak eskaintzen dizkizu zure egoera fisikoa mantentzeko eta hurrengo denboraldirako prest egoteko.
Ehiza kirola da eta zorrotza da bere jarraitzaileekin, hauek egoera fisiko ona izan behar dute erritmoa jarraitzeko. Harrapakinak jarraitzea, su-armak erabiltzea edo mendiak igotzea, ekintza guztiak errazagoak izango dira horretarako beharrezko prestakuntza baduzu.
Hala ere, ehiztari batzuentzat egoera fisiko ona mantentzea bereziki zaila da ehiza-denboralditik kanpo. Garrantzitsuena da urteko hilabete hauetan prestakuntza eta praktika ez galtzea, eta hauek dira helburu horretarako gomendio batzuk.
1. Sortu entrenamendu-plan pertsonalizatua
Konstantzia eta konpromisoa izango dira zure aliatuak garai hauetan. Horregatik, zure beharretara egokitutako entrenamendu-plan bat sortu behar duzu, eta betetzeko konpromisoa hartu. Egizu zure neurrira, gustuko duzun eta epe luzera mantendu dezakezun entrenamendu-errutina bat.
Ariketa egiteko bultzatuko zaituzten gehigarriak ere gehi ditzakezu, adibidez zure maskotarekinedo zure ariketetarako playlist gogokoena entzunez.
2. Gehitu indar-entrenamendua zure errutinara
Indar-entrenamendua ezinbestekoa da ehiztariarentzat. Hala da ehiztari batek su-arma bat tinko mantentzen duenean edo arku baten soka tiratu behar duenean, bere gorputzak egonkorra izan behar duelako.
Ehizara bideratutako entrenamendu hau asmakizun handia izango da, ez da gutxietsi behar. Zure errutinara flexioak edo belauniko jarrierak bezalako ariketak gehitu ditzakezu, baita bizeps-ariketak ere. Mankuernak edo pisuak erabiltzea beste gehigarri egoki bat izan daiteke.
3. Orekatu egiten dituzun ariketa motak
Ez zaitez zentratu zure gorputzaren zati bat bakarrik entrenatzen edo ariketa mota bakar batean kontzentratzean. Hau guztia zuretzat erosoa den moduan orekatu behar duzu. Adibidez, ehiztari batzuek ahaztu egiten dute beren enborra entrenatzea, baina egun osoan zutik egon zaitzakeen jardunaldi bat izan dezaketela ere ahazten dute.
Zure bizkarreko eta sabeleko giharrak erabili beharko dituzu lur malkartsuetan egonkortasunez ibiltzeko. Baita narrastean, makurtzean edo apuntatu eta tiro egitean ere. Maiztasun handiagoz entrenatzen baduzu, txikiagoak izango dira bizkarrean lesionatzeko aukerak. Entrenatu orekan zure azkartasuna, mugikortasuna eta indarra.
4. Ez izan aldakorra
Aldakortasuna da etsai nagusietako bat ehizatuko ez duzun garaian. Ehiztari askorentzat, sasoian mantentzea ezarri dezaketen helburu bat izan daiteke, baina asteak igaro ahala alde batera utziko dutena. Ez etsi eta izan konstantea aldiz.
Ahal baduzu, ez utzi inoiz entrenatzeari urte osoan zehar. Soilik zure beharren arabera beharrezko aldaketekin.
5. Entrenatu baita zure indar mentala ere
Ehizan zaudenean dena ez da zure indar fisikoari buruz, indar mentala ere ehiztari on baten gakoetako bat da. Mentalki indartsu izatea konstantea izanez eta denboraren poderioz lortzen da, ez da flexio asko egiteari edo egunean kilometro asko korrika egiteari buruz, baizik eta gogor lan egiteari eta zure mugak gainditzeari buruz.
Etengabe erronka berriak planteatu behar dituzu, zure erosotasun-eremutik irten eta iraun. Ez etsi proposatu duzunari, eta zentratu zure helburuak betetzen. Diziplina funtsezkoa da ehiztari batentzat.
6. Ezarri helburu argi bat
Finkatu helburu bat zure ariketa-errutinak sortzean. Ez duzu asko irabaziko gimnasiorako helburua aurrez planteatu gabe. Hau nabarmenagoa da ehiza-denboraldia urrun ikusten den hilabete horietan. Pentsatu, adibidez, zure ametsezko ehiza-bidaiarako prestatzen ari zarela.
Helburu handi bat buruan duzunean, pentsatu txikiagoetan, epe laburrean lortuko dituzun horietan. Adibidez, zuk aukeratutako denboran distantzia jakin bat korrika egitea, edo belauniko jartzeen maximoa egitea.
7. Egin ariketa konpainian
Ariketa konpainian egitea bakarrik egitea baino errazagoa da. Lagun batekin edo taldean ariketa egitera ateratzeak falta zaizun motibazioa eman diezazuke, animatuta eta arduratsu mantenduko zaituelako. Lagun batekin, zure bikotekidearekin edo zure ehiza-taldearekin entrena dezakezu. Zure maskotekin ere entrena dezakezu.
Ariketa-klaseetara joatea ere tresna bat izan daiteke aktibo mantentzeko eta adierazitako ariketak modu egokian praktikatzeko. Adibidez, CrossFit klaseak, taldean ematen direnak, motiba zaitzakete beren lehiaketa adiskidetsuarekin.
8. Saihestu lesioak ohitura onekin
Zure entrenamendu-plana sortzean, segurua izan behar du zure gorputzarentzat. Hurrengo ehiza-denboraldirako lesionatzen bazara, ez du zentzurik izango hasieratik entrenamendua. Egin zure ariketak modu egokian eta erabili ekipo egokia.
Ariketa egin aurretik, ziurtatu beti luzaketak eta beroketa-ariketa aurreratuagoak egiten dituzula intentsitate handiagoko entrenamenduetarako. Zure gorputza lesioetatik babestu dezakezu gehiegi ez entrenatuz ere. Zure mugara iritsi zarela sentitzen duzunean, onena izango da atseden hartzea eta zure gorputza berreskuratzen uztea.
9. Zaindu zure elikadura
Zure entrenamenduek emaitza hobeak emango dituzte dieta orekatua jarraitzen baduzu. Zure dietan proteinak, koipeak eta karbohidratoak oreka onean sartu beharko dituzu, horrela zure gorputzak giharrak eraiki ahal izateko.
Proteina argal-iturri bikaina lor dezakezu zure azken ehiza basatitik lortutako haragian.
10. Pentsatu sasoian mantentzea dibertigarria dela!
Nahiz eta ehiza-denboralditik kanpo sasoian mantentzeko helburua den behin erritmoa berreskuratzen duzunean jardunaldi gogobetegarriagoak izatea, kontuan izan bide hori dibertigarria izan daitekeela. Ez ikusi konpromiso gisa, baizik eta zure gorputz eta buruarentzat onuragarria izango den jarduera gisa.
Ehiza-denboraldirako prestatzeko modu asko daude gimnasiorako gogoa ez baduzu. Bilatu baliagarriak izango zaizkizun trebetasunak garatzeko lagunduko dizun jarduera fisikoa.
Adibidez, ehiza txikia gustatzen bazaizu mendi-ibiliak edo bizikleta ariketa bikainak dira. Mendi-ibiliak naturan zehar ibilaldi luzeek zure indar kardiobaskularra garatuko dutelako, bizikleta ere inpaktu txikiko ariketa mota bat delako.
Aldiz, ehiza handiagoa gehiago gustatzen zaienentzat, HIIT (high intensity interval training), erresistentzia-erronkak edo arraunean aritzea aukera onak dira. HIITekin azkar gara ditzakezu giharrak; eta erresistentzia-erronkekin, hala nola maratoiak, triatloiak eta lasterketa espartarrak edo igeriketa-lehiaketak, betetzeko erronkak izango dituzu. Arraunean aritzea ere intentsitate handiko entrenamendu kardiobaskularra da, emaitza oso onak ematen dituena.